Os explico como funciona el cuerpo de la mujer según su periodo para el entrenamiento deportivo, también dependiendo de la mujer, porque cada mujer es distinta y no tiene porqué sentir estas fases al pie de la letra. Mantener una salud hormonal adecuada implica una nutrición equilibrada, estilo de vida saludable, ejercicio regular y cuidado de las glándulas endocrinas, para una vida saludable y bienestar general.
Fase menstrual
En esta fase, se recomienda que el ejercicio sea de baja intensidad, se pierde hierro por la pérdida de sangre, pero también dependiendo del tipo de sangrado, más intenso o menos, es un factor a tener en cuenta, ya que la deportista puede sentirse más débil. Los síntomas son: inflamación general, dolor abdominal, cólicos, antojos, retención de líquidos, cansancio, debilidad, irritabilidad.
Alimentos que se debe potenciar en esta fase son: alimentos ricos en calcio, hierro, magnesio y vitamina C, consumir alimentos antiinflamatorios, frutos rojos, omega-3, (atún, salmón), chía, legumbres, y sobre todo beber mucha agua.
Fase folicular
En esta fase se recomienda a la deportista que haga ejercicios de alta intensidad en estos días, óptimo rendimiento deportivo, la deportista tiene una mayor capacidad y una mejor recuperación. Al final de esta etapa la mujer se encuentra en el período fértil. Los síntomas son: aumentan la sensibilidad a la insulina debido al incremento de estrógeno, baja el gasto metabólico (metabolismo lento).
Alimentos que se debe potenciar en esta fase son: hidratos de carbono complejos (legumbres, arroz, patata..) y alimentos ricos en cinc, (mejillones, berberechos, semillas, frutos secos).
Fase de ovulación
En esta fase es de máximo rendimiento deportivo y de mayor fuerza en la mujer, se gana músculo y el rendimiento es mayor, gracias a la elevada cantidad de estrógeno, testosterona y LH presente en el cuerpo, provocando aumento de energía y libido y aumenta en gasto metabólico.
Alimentos que se debe potenciar en esta fase son: aumentar el consumo de grasas saludables, (aove, aguacate, frutos secos) y proteínas, aumento de alimentos ricos en fibra y disminuir en consumo de hidratos de carbono y bebidas azucaradas.
Fase premenstrual (fase lútea)
En esta fase se recomienda ejercicios cardiovasculares a ritmo constante como por ejemplo, caminatas, correr, nadar, bici… se tiene un adecuado rendimiento deportivo por la presencia de estrógeno y por el aumento de la progesterona., en esta etapa la mujer no es fértil. Los niveles de estrógeno bajan, se pueden presentar antojos y retención de líquidos. El estado de ánimo puede decaer y sentir cansancio, irritadas.
Alimentos que se debe potenciar en esta fase son: proteínas de origen vegetal y animal, y evitar el consumo de hidratos de carbono simples, (galletas, pasteles, bollería…) y grasas saturadas (mantequilla, aceites vegetales…) aumentar el consumo de proteínas y fibra.
