¿Qué es?

Se refiere al buen funcionamiento de las hormonas en tu cuerpo.

Las hormonas son sustancias químicas que actúan como mensajeras y viajan por la sangre para decirles a tus órganos y células que hacer.

Funciones hormonales

Éstas controlan muchas funciones importantes, como:

  • Crecimiento y desarrollo: (por ejemplo, las hormonas de crecimiento en la infancia y adolescencia).
  • Metabolismo: cómo tu cuerpo usa la energía de los alimentos, como por ejemplo:  Respiración, Circulación sanguínea o Regulación de la temperatura corporal.
  • Reproducción: regulan los ciclos menstruales en las mujeres y la producción de esperma en los hombres.
  • Regulación del estado de ánimo: las hormonas como el cortisol o la serotonina influyen en cómo te sientes.

¿Qué pasa cuando hay un desequilibro hormonal?

Cuando hay un desequilibro hormonal (demasiado o muy poca cantidad de una hormona), esto puede causar problemas como:

  • Falta de energía o fatiga
  • Problemas para dormir
  • Cambios de humor (depresión, irritabilidad…)
  • Aumento o pérdida de peso inexplicable
  • Problemas de fertilidad

Mantener una salud hormonal adecuada es importante para que todas estas funciones del cuerpo se desarrollen sin problemas. A veces, factores como el estrés, la dieta, la falta de ejercicio, el envejecimiento o incluso enfermedades pueden afectar este equilibrio.

Fases del ciclo menstrual

Fase menstrual 1 – 5 días

El ciclo menstrual se inicia con la bajada de la menstruación. Este sangrado menstrual se corresponde con la descamación del endometrio debido a que no ha habido implantación embrionaria.

Sintomatología:

  • Inflamación general
  • Dolor abdominal
  • Cólicos
  • Antojos
  • Retención de líquidos
  • Cansancio
  • Debilidad
  • Irritabilidad

Se recomienda que el ejercicio sea de baja intensidad.

Fase folicular 7 – 10 días

La fase folicular es una fase de «preparación» en el ciclo menstrual, donde el cuerpo se enfoca en madurar un óvulo y en engrosar el revestimiento del útero para prepararse para una posible fertilización.

Es una fase clave para la reproducción y la salud hormonal femenina.

Sintomatología:

  • Aumento de energía y mejora del estado de ánimo
  • Mayor claridad mental y productividad
  • Piel más luminosa, ya que el estrógeno influye en la salud de la piel y el cabello
  • Mayor deseo sexual

Se recomienda que el ejercicio sea de alta intensidad, óptimo rendimiento deportivo.

Fase ovulación 4 – 6 días

La fase de ovulación es crucial para la fertilidad.

Es el momento en que el cuerpo libera un óvulo maduro, que puede ser fecundado si hay esperma presente.

Aunque la ovulación dura solo un día, la ventana de fertilidad cubre varios días, lo que da tiempo para que ocurra la fecundación si se desea un embarazo.

Sintomatología

Se eleva el estrógeno, testosterona y LH (hormona luteinizante que ocurre al final de la fase folicular, es lo que desencadena la ovulación.

Provocando:

  • Aumento de energía y libido
  • Aumento del moco cervical
  • Leve dolor en el abdomen
  • Hinchazón o sensibilidad en los senos

SE RECOMIENDA EN ESTA FASE, MAYOR RENDIMIENTO Y FUERZA EN LA MUJER.

Fase premenstrual 10 – 16 días (conocida también como fase lútea)

La fase premenstrual es una etapa de preparación final en el ciclo menstrual.

Los niveles hormonales caen, lo que provoca síntomas premenstruales y el inicio de la menstruación.

Sintomatología

Los niveles de estrógeno bajan, se pueden presentar antojos y retención de líquidos. El estado de ánimo puede decaer y sentir cansancio, irritadas.

SE RECOMIENDA EJERCICIOS CARDIOVASCULARES A RITMO CONSTANTE.

Alimentación en la fase menstrual

ALIMENTOS A POTENCIAR

Alimentos ricos en hierro y vitamina C para su mejor absorción:

Durante la menstruación, el cuerpo pierde hierro con el sangrado, por lo que es importante consumir alimentos que ayuden a reponerlo.

Fuentes de hierro:

Carne roja magra: pollo, pavo.

Legumbres: como lentejas, garbanzos, y alubias.

Vegetales de hoja verde: como espinacas, acelgas y brócoli.

Alimentos ricos en omega-3

Estos ácidos grasos tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a aliviar los cólicos menstruales.

Fuentes de omega-3:

Pescados grasos: como salmón, atún y sardinas.

Semillas de chía y semillas de lino

Nueces.

Alimentos ricos en magnesio

El magnesio puede ayudar a reducir los calambres y tensión muscular.

Fuentes de magnesio:

Frutos secos: como almendras y nueces.

Plátanos, aguacate, y espinacas.

Chocolate del 85% a 90% (con moderación).

Alimentación en la fase folicular

ALIMENTOS A POTENCIAR

Alimentos ricos en proteínas magras

La fase folicular es una etapa de crecimiento celular (en el desarrollo del folículo), por lo que es importante consumir suficientes proteínas para apoyar este proceso.

Fuentes de proteínas magras:

Pollo, pavo, pescado

Huevos

Legumbres: (lentejas, garbanzos, alubias).

Tofu y tempeh

Alimentos ricos en grasas saludables

Las grasas saludables son importantes para la producción de hormonas, especialmente para mantener el equilibrio hormonal durante esta fase.

Fuentes de grasas saludables:

Aguacate

Aceite de oliva

Frutos secos: (almendras, nueces) y semillas.

Pescados grasos: como el salmón y la caballa, que también son ricos en omega-3, importantes para la salud hormonal.

Alimentos ricos en carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos proporcionan energía estable, lo que es clave en esta fase en la que los niveles de energía suelen aumentar.

Fuentes de carbohidratos complejos:

Granos enteros: como avena, quinoa, arroz integral.

Tubérculos: como boniato y patata.

Verduras: como brócoli, espinacas y zanahorias.

Alimentación en la fase ovulación

ALIMENTOS A POTENCIAR

Alimentos ricos en antioxidantes

Los antioxidantes ayudan a proteger las células y mejorar la calidad del óvulo. También apoyan la salud general del sistema reproductivo.

Fuentes de antioxidantes:

Frutas: Arándanos, fresas, frambuesas, moras

Verduras de colores brillantes: Pimientos, zanahorias, espinacas.

Té verde

Nueces y semillas.

Alimentos ricos en zinc

El zinc es esencial para el equilibrio hormonal y la fertilidad, ya que ayuda a la maduración del óvulo y al equilibrio de estrógeno y progesterona.

Fuentes de zinc:

Ostras (una de las fuentes más ricas en zinc)

Berberechos

Carne roja magra y pollo

Semillas de calabaza, garbanzos y quinoa.

Alimentos ricos en vitamina C

La vitamina C ayuda a la ovulación al apoyar la salud inmunológica y mejorar la calidad del moco cervical, facilitando la fertilización.

Fuentes de vitamina C:

Frutas cítricas: como naranjas, limones y pomelos

Kiwi, fresas y pimientos.

Alimentación en la fase premenstrual

ALIMENTOS A POTENCIAR

Alimentos ricos en magnesio

El magnesio ayuda a relajar los músculos y puede aliviar los calambres menstruales, reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo.

Fuentes de magnesio:

Espinacas, acelgas y otras verduras de hoja verde

Almendras, nueces, y semillas de girasol

Plátanos y aguacates.

Alimentos ricos en fibra

Consumir fibra ayuda a eliminar el exceso de estrógeno del cuerpo y a mejorar la digestión, lo que puede reducir la hinchazón y la retención de líquidos.

Fuentes de fibra:

Frutas como: manzanas, peras y bayas

Verduras como: brócoli, zanahorias y calabacín

Granos enteros como: avena, arroz integral y quinoa.

Alimentos ricos en vitamina B6

La vitamina B6 ayuda a regular los niveles de serotonina, que puede mejorar los cambios de humor.

Fuentes de vitamina B6:

Pollo, pavo, y pescado

Plátanos,

Patatas y garbanzos

Aguacates

MENOPAUSIA

Durante la menopausia, el cuerpo de una mujer experimenta una disminución en la producción de estrógenos y progesterona, lo que puede llevar a síntomas como sofocos, cambios de humor, sequedad vaginal, pérdida de masa ósea y aumento de peso.

Aumento en la prevalencia de obesidad, síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares y osteoporosis.

 La terapia dietética dirigida por un dietista y el ejercicio físico deberían ser una parte integral del tratamiento.

Una alimentación adecuada durante la menopausia debe enfocarse en el consumo de calcio, vitamina D, fitoestrógenos, omega-3, y proteínas magras para apoyar la salud ósea, cardiovascular y hormonal. Además, incluir alimentos ricos en fibra y antioxidantes es clave para mantener una digestión saludable y combatir el envejecimiento celular.

 Limitar el consumo de azúcares refinados, grasas saturadas, cafeína y alcohol puede ayudar a reducir los síntomas molestos, como los sofocos, cambios de humor y el riesgo de enfermedades crónicas.

Menopausia y deporte, tu gran aliado

  • Previene el aumento de peso
  • Fortalece el corazón
  • Puede ayudar a dormir mejor
  • Una musculatura fuerte mejora el equilibrio y protege los huesos
  • Ayuda a combatir la ansiedad y depresión.

Realiza ejercicio moderado al menos 3 veces a la semana.

EN CONCLUSIÓN

Una alimentación saludable se basa en la variedad, con un enfoque en alimentos naturales, ricos en nutrientes, como frutas, verduras, proteínas magras, grasas saludables y cereales integrales.

Se debe limitar el consumo de alimentos procesados, azúcares añadidos y grasas no saludables.

Además, mantenerse hidratado, equilibrar las porciones y practicar una alimentación consciente son hábitos clave para llevar un estilo de vida saludable.