El calor, el sedentarismo, los cambios hormonales o el consumo excesivo de alimentos ricos en sal pueden favorecer la aparición del edema, término médico que se utiliza para describir la acumulación de líquido en los tejidos. Es decir, la conocida retención de líquidos. En muchos casos, modificando algunos hábitos de vida, este problema puede mejorar o incluso desaparecer, dependiendo de cuál sea su causa.
Los síntomas de la retención de líquidos suelen ser fáciles de identificar: tobillos hinchados, anillos que aprietan más de lo habitual o piernas con sensación de pesadez. En personas sanas, reducir el edema suele ser relativamente sencillo. Beber suficiente agua, consumir frutas y hortalizas, reducir la ingesta de sal, optar por métodos de cocinado sencillos, realizar ejercicio físico, masajear la zona afectada o elevar las piernas son algunas de las medidas que pueden ayudar.
En este artículo profundizamos en las causas y los remedios de la retención de líquidos, así como en las diferencias entre este problema y la hinchazón abdominal provocada por gases.
¿Qué es la retención de líquidos?
La retención de líquidos consiste en la acumulación de líquido en el espacio intersticial, es decir, el espacio que existe entre las células. Esta acumulación se manifiesta especialmente en las piernas.
Según explica la dietista-nutricionista y licenciada en Biología y Tecnología de los Alimentos Noemí Esteller, hay personas más propensas que otras a sufrir este problema. Aunque puede aparecer en cualquier momento del año, es más frecuente durante los meses de calor.
En verano aumentan los casos debido a la vasodilatación provocada por las altas temperaturas. Este fenómeno facilita que parte del líquido de los vasos sanguíneos pase al espacio intersticial, lo que puede dificultar la circulación y favorecer la aparición del edema.
Causas comunes de la retención de líquidos
Dependiendo de su origen, el edema puede clasificarse en dos grandes tipos: el asociado a patologías y el edema secundario o multifactorial.
Retención de líquidos asociada a patologías
En algunos casos, la retención de líquidos puede estar relacionada con enfermedades cardíacas, renales o con problemas de circulación sanguínea. Cuando el edema tiene este origen, es imprescindible consultar con un médico para evaluar la situación y determinar el tratamiento adecuado.
Edema secundario o multifactorial
Es la forma más frecuente de retención de líquidos y no está asociada a ninguna enfermedad concreta. Suele aparecer por factores como la menstruación, la menopausia, el calor o permanecer mucho tiempo de pie sin moverse (lo que se conoce como bipedestación prolongada).
Este tipo de edema responde a múltiples factores: el nivel de actividad física, el descanso, la alimentación o el tiempo que pasamos sin movernos. Algunos alimentos pueden favorecer la retención, mientras que otros ayudan a reducirla.
En este sentido, uno de los primeros consejos de los dietistas-nutricionistas es disminuir el consumo de sal.
Esto no implica únicamente reducir la sal que añadimos al cocinar. Muchos alimentos procesados contienen grandes cantidades de sodio, como los embutidos, los aperitivos de bolsa, las conservas, la comida rápida o los platos precocinados. Por ello, se recomienda reducir el consumo de estos productos y priorizar alimentos frescos o mínimamente procesados, además de evitar colocar el salero en la mesa.
Además de su alto contenido en sal, estos productos suelen aportar una elevada cantidad de energía y grasas, por lo que su consumo frecuente se relaciona con diversos problemas de salud.
Fisiología femenina: ¿retienen más líquidos las mujeres?
Muchas mujeres experimentan una mayor retención de líquidos en los días previos a la menstruación y durante la misma. Generalmente, esta situación mejora entre dos y tres días después de iniciarse el periodo, aunque puede volver a intensificarse durante la ovulación.
Los cambios hormonales también influyen durante la menopausia. La disminución de los niveles de estrógenos y las fluctuaciones hormonales pueden agravar la tendencia a retener líquidos, hasta el punto de que algunas mujeres tienen dificultades para eliminarla por completo.
En los hombres, al no existir estas variaciones hormonales, el edema suele aparecer de forma más constante cuando existe predisposición. En estos casos, las causas más habituales suelen ser el sedentarismo y la alimentación.
Diferencias entre retención de líquidos, gases y aumento de peso
Es frecuente confundir la retención de líquidos con la hinchazón abdominal provocada por gases. Sin embargo, se trata de procesos distintos.
La acumulación de gases produce distensión abdominal porque el gas se acumula en el intestino y ejerce presión sobre las paredes abdominales. En cambio, la retención de líquidos implica acumulación de agua en los tejidos.
También es habitual asociar la retención de líquidos con el aumento de peso. No obstante, el volumen corporal o la talla dependen principalmente de la cantidad de grasa corporal. La retención de líquidos puede provocar un incremento temporal de entre uno y un kilo y medio de peso, pero no suele generar aumentos mayores. La sensación principal es la de estar más hinchado, aunque el volumen corporal apenas varía.
Principales síntomas y zonas donde se manifiesta
La retención de líquidos suele notarse principalmente en las piernas, especialmente en los tobillos y las rodillas. También puede aparecer en las manos y alrededor de los ojos, sobre todo en el párpado inferior, donde pueden formarse bolsas.
Consejos para evitar la retención de líquidos
Aunque pueda parecer contradictorio, mantenerse bien hidratado es fundamental para prevenir la retención de líquidos. Esto se consigue no solo bebiendo agua, sino también incorporando alimentos ricos en agua, como frutas y hortalizas frescas.
La cantidad de agua necesaria dependerá de factores como la temperatura ambiente y el nivel de actividad física. Cuando el organismo recibe suficiente agua, tiende a retener menos líquido.
Durante los meses de calor es especialmente recomendable consumir alimentos con alto contenido en agua. Frutas como la sandía, el melón, los tomates, las nectarinas o las ciruelas son buenas opciones para favorecer la hidratación y reducir la retención.
Lo mismo ocurre con las hortalizas de temporada. Preparaciones frescas como ensaladas, gazpacho o cremas frías de verduras pueden ser una forma saludable de combatir la hinchazón. En estos platos es preferible utilizar hierbas aromáticas, especias y aceite de oliva para aliñar, limitando la cantidad de sal añadida.
Tratamientos y remedios naturales
Además de reducir el consumo de sal y de alimentos procesados, existen otros hábitos que pueden ayudar a aliviar la retención de líquidos:
- Duchas de agua fría en las piernas
- Baños en agua fresca (mar, río o piscina)
- Uso de medias compresivas
- Sentarse con las piernas en alto
- Dormir con las piernas ligeramente elevadas
- Realizar actividad física con regularidad
- Masajes drenantes para favorecer la circulación
En general, todas las medidas que favorezcan una buena circulación ayudan a reducir el edema. Por ello, el ejercicio físico moderado es una de las herramientas más eficaces para prevenir la retención de líquidos.
Los masajes drenantes también pueden resultar útiles, ya que facilitan el desplazamiento del líquido acumulado. Sin embargo, por sí solos no eliminan la tendencia a retener líquidos. Para obtener resultados duraderos deben combinarse con una alimentación saludable y un estilo de vida activo, reduciendo el sedentarismo y evitando hábitos nocivos como el consumo de alcohol o tabaco.
Cuándo consultar al médico
Es recomendable acudir al médico si la retención de líquidos se acompaña de cansancio con esfuerzos mínimos o si provoca dolor, especialmente en las piernas o los tobillos.
También es importante diferenciar el edema del lipedema. Una forma sencilla de orientarse es presionar con el dedo la zona inflamada. Si queda una marca o hundimiento temporal en la piel (lo que se conoce como fóvea), se trata probablemente de edema.
Si la piel recupera su forma inmediatamente y no queda huella, podría tratarse de lipedema, una acumulación de grasa simétrica que da aspecto de piernas hinchadas y puede dificultar la diferenciación entre tobillos, rodillas y muslos.
El lipedema es una condición más compleja, generalmente relacionada con factores hormonales, que requiere evaluación médica y un abordaje multidisciplinar.
