El hierro es un mineral u oligoelemento necesario para la vida ya que forma parte de muchas enzimas y proteínas, como la hemoglobina, molécula que transporta oxigeno desde los pulmones a todas las células. Todas las células del organismo requieren la presencia de hierro para su funcionamiento.

El control de los niveles de hierro en el organismo se logra mediante la regulación de su absorción y almacenamiento.

Causas comunes de la deficiencia de hierro

  1. Dieta inadecuada: Consumo insuficiente de alimentos ricos en hierro, como carnes rojas, legumbres y vegetales de hoja verde.
  2. Pérdidas de sangre:
    • Sangrado menstrual abundante.
    • Hemorragias internas (como úlceras, hemorroides o sangrado gastrointestinal).
  3. Aumento de las necesidades:
    • Embarazo y lactancia.
    • Crecimiento en niños y adolescentes.
  4. Problemas de absorción: Trastornos como celiaquía o enfermedad de Crohn que dificultan la absorción del hierro en el intestino.

Síntomas de la deficiencia de hierro

  • Fatiga extrema.
  • Debilidad.
  • Palidez en la piel y mucosas.
  • Dificultad para concentrarse.
  • Uñas quebradizas.
  • Sensación de falta de aire o mareos.
  • Dolor de cabeza.
  • Frío en manos y pies.

Consecuencias

Si no se trata, puede progresar a una anemia ferropénica, una forma más severa de deficiencia de hierro que afecta el transporte de oxígeno en el cuerpo y puede causar complicaciones más graves.

Prevención y tratamiento

  1. Alimentación equilibrada: Incluir alimentos ricos en hierro, como:
    • De origen animal: carnes magras, hígado, pescados.
    • De origen vegetal: lentejas, espinacas, garbanzos, frutos secos, y cereales fortificados.
  2. Aumentar la absorción del hierro: Consumir vitamina C (presente en frutas cítricas, tomates o pimientos) junto con alimentos ricos en hierro.
  3. Suplementos de hierro: En casos de deficiencia diagnosticada, bajo supervisión médica.
  4. Tratamiento de la causa subyacente: Identificar y abordar problemas como hemorragias o trastornos digestivos.

Fuentes de alimentos

Las mejores fuentes de hierro incluyen:

  • Legumbres secas
  • Frutas deshidratadas
  • Huevos (especialmente las yemas)
  • Cereales fortificados con hierro
  • Hígado
  • Carne roja y magra (especialmente la carne de res)
  • Ostras
  • Carne de aves, carnes rojas oscuras
  • Salmón
  • Atún
  • Granos enteros

Se pueden encontrar cantidades moderadas de hierro en la carne de cordero, la carne de cerdo y en los mariscos.

Frutas deshidratadas:

  • Ciruelas pasas
  • Uvas pasas
  • Albaricoques

Legumbres:

  • Habas
  • Semillas de soya (soja)
  • Arvejas (guisantes) y fríjoles secos
  • Habichuelas

Semillas:

  • Almendras
  • Nueces de Brasil
  • Pistachos

Verduras:

  • Brócoli
  • Espinaca
  • Col rizada
  • Coles
  • Espárragos
  • Hojas de diente de león

Granos enteros:

  • Trigo
  • Mijo
  • Avena
  • Arroz integral

HIERRO DIETÉTICO

Suplementación:

Dosis: 15-60 mg. de hierro elemental / día

Presentación: Hierro liposomado o hierro orgánico (bisglicinato) o sales de hierro (sulfato ferroso, gluconato ferroso).

Duración: Anemia: si la dosis es adecuada, el incremento es de 1 gr / dl de hemoglobina al mes.

Una vez normalizada la hemoglobina, mantener suplementación durante 3 meses para recuperar reservas de ferritina.

Consideraciones: Las heces NO deben salir negras ni debe provocar síntomas gastrointestinales. En su caso, o bien bajar dosis o bien suplementar a días alternos.

Los suplementos de hierro pueden ser: sucrosomado, bisglicinato, ferromanitol y ovoalbúmina.

IMPORTANTE SABER: (SIEMPRE CON SUPERVISIÓN MÉDICA)

1º abordaje sería suplementar con multivitamínicos.

Ferropenias leves (25 – 35 ng/ml): dieta (15-20mg.) + dosis de hierro 20mg. es suficiente.

Ferropenias importantes (por debajo de 20 – 25): dieta (15-20mg.) + suplemento hierro 20 – 40 mg. / día.

Anemia ferropenica (menos de 12 ng.): dieta (15-20mg.) + suplementación 40- 60 mg / día y revisión en 3 meses (en 4 semanas debe subir) tiempo de 4 – 6 meses.

Truco para potenciar el hierro:

Receta:

Triturar el corazón de una piña, mezcla con 500 ml de agua, 1 cucharada de gengibre en polvo y el zumo de medio limón. (puedes añadir hojas de menta).

Guarda de cubitos en el congelador, para tomar, añadir 1 cubito con un poco de agua natural o templada. Tomar durante o antes de una comida.

Importante: no tomar si existe contraindicación médica (úlceras gástricas, helicobacter pylori..)

Cuando hablamos de anemia ferropénica, analítica de ferritina por debajo de 30 – 35 ng/ml.

Bibliografía: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002422.htm / HIERRO DIETÉTICO.pdf

Os indico un menú semanal de 2 semanas con alimentos rico en hierro, menú genérico para personas omnívoras, que os podéis descargar😉

menú semanal para casos de anemiaDescarga