El hierro es un mineral u oligoelemento necesario para la vida ya que forma parte de muchas enzimas y proteínas, como la hemoglobina, molécula que transporta oxigeno desde los pulmones a todas las células. Todas las células del organismo requieren la presencia de hierro para su funcionamiento.

El control de los niveles de hierro en el organismo se logra mediante la regulación de su absorción y almacenamiento.

Causas comunes de la deficiencia de hierro

  1. Dieta inadecuada: Consumo insuficiente de alimentos ricos en hierro, como carnes rojas, legumbres y vegetales de hoja verde.
  2. Pérdidas de sangre:
    • Sangrado menstrual abundante.
    • Hemorragias internas (como úlceras, hemorroides o sangrado gastrointestinal).
  3. Aumento de las necesidades:
    • Embarazo y lactancia.
    • Crecimiento en niños y adolescentes.
  4. Problemas de absorción: Trastornos como celiaquía o enfermedad de Crohn que dificultan la absorción del hierro en el intestino.

Síntomas de la deficiencia de hierro

  • Fatiga extrema.
  • Debilidad.
  • Palidez en la piel y mucosas.
  • Dificultad para concentrarse.
  • Uñas quebradizas.
  • Sensación de falta de aire o mareos.
  • Dolor de cabeza.
  • Frío en manos y pies.

Consecuencias

Si no se trata, puede progresar a una anemia ferropénica, una forma más severa de deficiencia de hierro que afecta el transporte de oxígeno en el cuerpo y puede causar complicaciones más graves.

Prevención y tratamiento

  1. Alimentación equilibrada: Incluir alimentos ricos en hierro, como:
    • De origen animal: carnes magras, hígado, pescados.
    • De origen vegetal: lentejas, espinacas, garbanzos, frutos secos, y cereales fortificados.
  2. Aumentar la absorción del hierro: Consumir vitamina C (presente en frutas cítricas, tomates o pimientos) junto con alimentos ricos en hierro.
  3. Suplementos de hierro: En casos de deficiencia diagnosticada, bajo supervisión médica.
  4. Tratamiento de la causa subyacente: Identificar y abordar problemas como hemorragias o trastornos digestivos.

Fuentes de alimentos

Las mejores fuentes de hierro incluyen:

  • Legumbres secas
  • Frutas deshidratadas
  • Huevos (especialmente las yemas)
  • Cereales fortificados con hierro
  • Hígado
  • Carne roja y magra (especialmente la carne de res)
  • Ostras
  • Carne de aves, carnes rojas oscuras
  • Salmón
  • Atún
  • Granos enteros

Se pueden encontrar cantidades moderadas de hierro en la carne de cordero, la carne de cerdo y en los mariscos.

Frutas deshidratadas:

  • Ciruelas pasas
  • Uvas pasas
  • Albaricoques

Legumbres:

  • Habas
  • Semillas de soya (soja)
  • Arvejas (guisantes) y fríjoles secos
  • Habichuelas

Semillas:

  • Almendras
  • Nueces de Brasil

Verduras:

  • Brócoli
  • Espinaca
  • Col rizada
  • Coles
  • Espárragos
  • Hojas de diente de león

Granos enteros:

  • Trigo
  • Mijo
  • Avena
  • Arroz integral

Bibliografía: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002422.htm / HIERRO DIETÉTICO.pdf

Os indico un menú semanal de 2 semanas con alimentos rico en hierro, menú genérico para personas omnívoras, que os podéis descargar😉

menú semanal para casos de anemiaDescarga