El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es una de las patologías más frecuentes entre las mujeres en edad reproductiva. Se trata de una alteración endocrina que afecta aproximadamente al 5-10 % de la población femenina en edad fértil y que puede manifestarse con una gran variedad de síntomas. Aisa Niang, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, destaca tres de los más característicos: “alteraciones en el ciclo menstrual y problemas de fertilidad, morfología poliquística de los ovarios (presencia de quistes) y niveles elevados de hormonas masculinas”. En este contexto, la alimentación juega un papel clave para ayudar a aliviar los síntomas.

Según la Clínica Mayo, el diagnóstico y el tratamiento tempranos, junto con la pérdida de peso cuando es necesario, pueden reducir el riesgo de complicaciones a largo plazo como la diabetes tipo 2 o las enfermedades cardiovasculares. Por ello, la dieta se considera una de las estrategias fundamentales en el abordaje del SOP.

No obstante, el tipo de dieta puede variar según el origen del trastorno. “Los tipos de SOP más comunes son el suprarrenal y, especialmente, el asociado a la resistencia a la insulina”, explica Niang.

En los casos de SOP con resistencia a la insulina, la alimentación persigue cuatro objetivos principales:

  • Mejorar la respuesta del organismo a la insulina.
  • Aumentar la síntesis de la hormona foliculoestimulante (FSH) para favorecer el desarrollo de los folículos.
  • Disminuir los pulsos de la hormona luteinizante (LH) para facilitar la ovulación y lograr un adecuado equilibrio entre FSH y LH.
  • Favorecer la síntesis de progesterona.

Alimentos integrales para controlar la glucosa

En este tipo de SOP, la prioridad nutricional es “controlar tanto la cantidad como la calidad de los alimentos que aportan carbohidratos”.

La resistencia a la insulina se produce cuando los receptores de esta hormona en los tejidos no funcionan correctamente. Como consecuencia, la glucosa se acumula en la sangre y el páncreas secreta insulina de forma continuada. Esto reduce la sensibilidad del organismo a la hormona.

Los niveles elevados de insulina pueden afectar a diferentes órganos y funciones del cuerpo. En el caso de los ovarios, estimulan la producción de testosterona, lo que desencadena muchos de los síntomas característicos del SOP.

Por este motivo, resulta fundamental prestar atención al índice glucémico de los alimentos ricos en carbohidratos. “Cuanto más alto sea, mayores serán los picos de glucosa e insulina”, explica Niang. Por ello, se recomienda priorizar alimentos con un índice glucémico bajo o medio, es decir, aquellos cuyos carbohidratos se absorben de forma más lenta.

Seguir este tipo de alimentación ayuda a mantener niveles de insulina más estables y reduce su impacto sobre los ovarios y otros órganos.

Entre los hidratos de carbono de absorción lenta destacan los cereales integrales y sus derivados —como arroz integral, pasta integral o pan integral—, además de las legumbres y los frutos secos.

Otra recomendación es optar por agua de mineralización débil, especialmente en personas con afecciones renales, un problema que puede estar relacionado con la resistencia a la insulina.

¿Proteínas animales o vegetales?

Aunque el control de los picos de glucosa es el eje principal de la dieta en el SOP, también es importante prestar atención a la calidad de las proteínas y las grasas.

Como norma general, el aporte de proteínas recomendado es de unos 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Es decir, una mujer de 65 kilogramos debería consumir aproximadamente entre 50 y 52 gramos de proteína al día. Para asegurar este aporte, se aconseja incluir una fuente proteica que ocupe al menos un cuarto del plato tanto en la comida como en la cena, siguiendo el modelo del plato de Harvard.

Las proteínas pueden proceder tanto de fuentes animales como vegetales. “Siempre que sean de calidad, se pueden combinar ambas”, señala Niang. No obstante, los alimentos con proteínas vegetales suelen aportar además vitaminas, minerales y fibra, como ocurre con las legumbres y los frutos secos.

Entre las proteínas animales más saludables se encuentran el pescado, los huevos, los lácteos y las carnes de ave —como pollo, pavo o codorniz—. Si se consumen carnes rojas, es preferible elegir las más magras. En cuanto a las fuentes vegetales, destacan las legumbres, los frutos secos y las semillas.

Grasas saludables

La calidad de las grasas también es fundamental. Se recomienda utilizar aceite de oliva para cocinar y aliñar, así como incluir pescados, frutos secos y semillas en la dieta. Estos alimentos aportan grasas insaturadas y ácidos grasos omega-3, que ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina y el perfil lipídico, aumentando el colesterol HDL (el denominado colesterol “bueno”) y reduciendo el LDL (el “malo”).

Frutas y hortalizas

Todas las frutas y hortalizas frescas, preferiblemente de temporada, son adecuadas. Se recomienda consumirlas enteras y evitar los zumos. “Siempre que sea posible, es preferible comer la fruta con piel, aunque esto no debe convertirse en un obstáculo para consumir al menos tres raciones al día”.

Gracias a su riqueza en vitaminas, minerales y antioxidantes, además de su bajo aporte calórico y su efecto saciante, frutas y verduras constituyen una excelente opción para el consumo diario.

Legumbres: mucho más que fibra

Las legumbres deberían formar parte habitual de la alimentación en mujeres con SOP. Además de tener un índice glucémico bajo, aportan proteínas de calidad, fibra, vitaminas y minerales.

Alimentos a evitar

Los alimentos menos recomendables en la dieta para el SOP tienen un rasgo común: provocan picos rápidos de glucosa en sangre. Entre ellos se encuentran:

  • Cereales refinados y sus derivados, como pan blanco, arroz blanco o pasta refinada.
  • Azúcares añadidos, tanto los que se incorporan directamente como los presentes en bebidas, lácteos azucarados, dulces y bollería.
  • Zumos y néctares de frutas.
  • Bebidas alcohólicas.

Contenido avalado por la Academia Española de Nutrición y Dietética