Comenzaremos a explicar la importancia de llevar una alimentación sana, ya que juega un rol importante en nuestra salud para llevar una calidad de vida óptima requiere de una buena alimentación y de ejercicio físico.

Actualmente la academia Española de nutrición y dietética que define la alimentación saludable como “aquella que permite alcanzar y mantener un funcionamiento óptimo del organismo, conservar o restablecer la salud, disminuir el riesgo a enfermedades, asegurar la reproducción, la gestación y la lactancia y que promueve un crecimiento y desarrollo óptimos. Una alimentación saludable debe ser satisfactoria, suficiente, completa, equilibrada, armónica, segura, adaptada, sostenible y asequible”.

Comer bien no significa gastar un dineral en el supermercado, ni pasar mucho tiempo cocinando, además no te agobies, se sabe que cambiar los hábitos es complicado, pero no imposible.

Tienes que ser consciente de lo que es tener una alimentación sana y que poco a poco vayas incorporando a tu dieta los productos que son realmente beneficiosos para tu organismo. Tienes que saber que este gran cambio, te aportará muchos beneficios, por ejemplo:

  • Prevenir distintas enfermedades relacionadas directamente con la alimentación, como la diabetes, hipertensión arterial, colesterol en sangre elevado, sobrepeso y la obesidad, enfermedades cardiovasculares…
  • Puedes utilizar como “medicamento” algunos alimentos para ayudar con cualquier patología que padezcas, como por ejemplo el hipotiroidismo (de entre tantos).
  • Perderas peso.
  • Tendrás mucha energía para afrontar el día.
  • Tendrás mejor humor y estarás equilibrado psicológicamente.
  • Tu salud digestiva te lo agradecerá.
  • Tendrás más pensamientos positivos.
  • Y un largo etcétera.

Con esto que te digo no te agobies y empieza poco a poco, no tengas prisa, no significa de tener un buen cuerpo, sino también mejorar el estado emocional y de salud.

¿Conoces el plato de harvad?

El método del plato de Harvard es una herramienta muy visual que distribuye de forma equilibrada todos los alimentos.

Para organizarte en el reparto de las comidas:
La mitad del plato deben ser vegetales y frutas, se recomienda ir variando el tipo de frutas y
verduras y optar por su consumo en crudo o priorizando técnicas de cocción más saludables,
como puede ser:

  • Al horno, cocidas, vapor o a la plancha.
    Te aportará fibra, vitaminas y minerales, al menos debes comer 3 raciones al día.
    Un cuarto de plato serán de hidratos de carbono complejos, como puedes ver en el plato de
    harvad, debes priorizar los granos integrales como:
    Pan integral, pasta integral…
  • Las patatas o boniatos preferiblemente hechos asados o al vapor.
  • Arroz integral o pasta integral, la ración sería de 60 a 80 g. en crudo ( o puñado cerrado
    en crudo o vaso de agua ya hervidos)

Un cuarto de plato serán para las proteínas, limita el consumo de carnes rojas como son:
ternera, vaca, cerdo, buey, pato, cabra u oveja.

Prioriza el consumo de pescado blanco que son:

  • Merluza
  • Bacaladilla
  • Lenguado
  • Rodaballo….
    Pescado azul que son:
  • Caballa
  • Sardina
  • Boquerón
  • Salmón
    Son ricos en omega-3 ya que es beneficioso para la salud, disminuye los triglicéridos y
    colesterol y buenísimo para el cerebro, se debería priorizar más que la carne y sus derivados,
    comerlos al menos de 2 a 3 veces por semana.
    Los moluscos y mariscos bajos en grasa como los:
  • Mejillones
  • Berberechos
  • Almejas
  • Navajas
  • Pulpo
  • Sepia
  • Calamar…
    Los huevos una buena fuente de proteína se pueden consumir 2 al día sin problema elegir la
    numeración del nº 0 o 1 puesto que son ecológicos.
    Las legumbres como pueden ser:
  • Lentejas
  • Garbanzos
  • Alubias
  • Guisantes
  • Soja
  • Tofu…
    Al menos comerlos de 2 a 3 días por semana, la ración sería 60 gramos en crudo o de 8 a 10
    cucharadas soperas ya hervidas. A evitar las carnes procesadas como son los embutidos, bacon,
    chorizo, salchichón, fuet, etc… Estas te aportarán ganancia muscular y reparación de las células.

Recomendable elegír alimentos frescos y de temporada, el cambio solo puedes hacerlo tu.

Priorizar siempre las verduras y las frutas, los cereales que sean integrales, ya que conservan su cáscara y contiene más fibra, los lácteos que sean preferiblemente naturales, nada de yogures con sabores o con azúcar, tu puedes endulzarlos de forma natural añadiendo fruta fresca, leer bien las etiquetas de los productos, que en su tabla nutricional no lleve más de 5 gramos de azúcar.

Frutos secos un gran aliado del omega 3, se puede comer todos los días pero solamente 1 puñado de tu mano, entre 20 a 30 gramos será suficiente, preferiblemente sin sal y crudos.

Os dejo la tabla de equivalencias por raciones:

Esta tabla se basa en las cantidades diarias recomendadas, todo dependerá del grado de actividad que realice durante la dieta y el peso de la persona, como es el caso de los carbohidratos y las proteínas que tomemos. Estas cantidades son generales para toda la población.

CONSEJOS:

  • Para cocinar preferiblemente utilizar aceite de oliva.
  • Reducir considerablemente la bollería, refrescos, dulces, azúcar de mesa…
  • Consumir verdura y fruta a diario.
  • Comer ensaladas en las comidas, para saciaros antes.
  • Disminuir el consumo de grasas saturadas que se encuentran en los alimentos como los fritos, los rebozados…
  • Cocinar los alimentos preferiblemente a la plancha, cocidos, al vapor…
  • Elegír comer más pescado que carne a la semana.
  • Disminuir el consumo de azúcar.
  • Evita el alcohol y tabaco.
  • Evita comer alimentos procesados, precocinados e industriales.
  • Come despacio, mastica bien los alimentos.
  • No comas hasta sentirte hinchada, debemos quedarnos con un poquito de hambre.
  • El agua debe ser tu primera elección, como mínimo 2 litros al día. (tu orina es un buen indicativo para ello)
  • Sobre todo y no menos importante realizar ejercicio físico, estar en movimiento, ir al gym, a la piscina a nadar, caminar 30 minutos diarios, correr, montar en bicicleta… mover el cuerpo es imprescindible para estar sanos, tanto físicamente como mentalmente.

Los nutrientes esenciales para el ser humano:

Los macronutrientes de preferencia:

Unos tips para saber leer las etiquetas de los productos:

Sabiendo esto, como leer las etiquetas, evitaremos en comprar, productos poco saludables, evitar comprar alimentos que en su etiquetado contenga aditivos.