Dormir mejor y más no siempre es fácil, pero con algunos cambios en hábitos y ambiente, puedes mejorar mucho la calidad y duración del sueño.
La mayoría de los adultos necesita entre 7 y 9 horas de sueño por noche para una salud óptima.
El cansancio reduce el autocontrol y aumenta los impulsos, por eso cuando dormimos poco, es más fácil decir «sí» al dulce o comida chatarra y tomar malas decisiones en el día.
Hacer ejercicios de relajación como puede ser el yoga o la meditación, también pueden ayudarte a dormir y descansar mejor, muchos métodos que puedes incluirlos poco a poco en tu día a día y hacerlas como un hábito de vida y mejorar así tu bienestar, tanto físico como mental.

Dormir poco o mal se asocia a una mayor probabilidad de aumentar de peso como a impedir perderlo.

Esto de debe a que mientras dormimos se secretan una serie de hormonas que regulan el sueño (entre ellas la melatonina) que ejercen una acción sobre el control del hambre, la acumulación de grasas y el consumo de energía.

🧠  Hormonas del hambre:

Dormir poco afecta la leptina (hormona que suprime el

apetito) y la grelina (hormona que estimula el apetito).

Con poco sueño:

  • Leptina baja
  • Grelina sube

Resultado: más hambre, más antojos, especialmente de comida alta en calorías.

🧬  Metabolismo:

La falta de sueño puede ralentizar el metabolismo, lo que hace que quemes menos calorías incluso en reposo.

👊  Resistencia a la insulina:

Dormir mal afecta la sensibilidad a la insulina, lo que puede aumentar el almacenamiento de grasa y dificultar la pérdida de peso.

🏋️‍♂️  Energía y actividad física:

Si estás cansado, haces menos ejercicio o te mueves menos en el día, reduciendo tu gasto calórico.

💪  Toma de decisiones:

El cansancio reduce el autocontrol y aumenta los impulsos, por eso cuando dormimos poco, es más fácil decir «sí» al dulce o comida chatarra.

¿CÓMO SE LOGRA DORMIR MÁS Y MEJOR?

🧘‍♀️ Crea una rutina nocturna relajante

  • Ve a la cama y despiértate a la misma hora todos los días, incluso fines de semana.
  • Haz algo relajante antes de dormir: leer, meditar, estirarte, escuchar música tranquila.

💡 Cuida la luz

  • Durante el día: busca luz natural, especialmente en la mañana.
  • Por la noche: evita pantallas (celular, TV, compu) al menos 1 hora antes de dormir. La luz azul frena la melatonina, la hormona del sueño.

🛌 Optimiza tu ambiente para dormir

  • Cuarto oscuro, fresco y silencioso.
  • Invierte en un buen colchón y almohadas.

☕ Evita estimulantes

  • Nada de cafeína (café, té, mate, refrescos, chocolate) al menos 6 horas antes de dormir, reduce los estimulantes en el día.
  • Limita el alcohol: puede hacerte dormir al inicio, pero arruina la calidad del sueño.

🥗 Cena liviano y temprano

  • Evita comidas pesadas o picantes cerca de la hora de dormir.
  • Deja pasar al menos 2 horas entre la cena y acostarte.

🏋️‍♂️ Haz ejercicio

  • Moverse durante el día mejora el sueño.
  • Pero evita entrenamientos intensos cerca de la noche, porque te activan.