El agua es esencial para la vida y hay que aportarla en cantidades suficientes para el organismo. El agua hay que ingerirla diariamente, en cantidades suficientes para reponer la cantidad necesaria. Muchas veces no bebemos agua porque no tenemos sensación de sed, pero hay que ingerirla aunque no tengamos sensación de sed, para evitar la deshidratación.

El agua lleva sustancias que aportan beneficios para la salud, vitaminas y minerales.

Las pérdidas de agua en nuestro cuerpo se producen por diferentes vías:

Vía renal: Vía por la que se excreta la mayor cantidad de agua que es fundamental para la eliminación de los productos de desecho del metabolismo, a través del riñon se pierden en torno a 1.5 l. de agua al día.

Pérdidas fecales: Se pierde alrededor de 200ml. de agua al día.

Pérdidas pulmonares: a través de la respiración se pierden como media 300-400 ml. al día, dependiendo la situación del individuo se produce el aumento de la frecuencia respiratoria, estas pérdidas se acentúan como por ejemplo, en ambientes altos y fríos, con ejercicio intenso y cuando estamos con fiebre, este último es importante, ya que nuestro cuerpo sube la temperatura y no nos damos cuenta que el cuerpo necesita beber agua más de lo habitual.

Pérdidas cutáneas: 300-400ml. al día por el aumento de la temperatura corporal, hay varios factores que pueden producir sudoración que es el aumento de la temperatura ambiental, fiebre, humedad ambiental, hacer ejercicio físico, etc…

Además de todo lo explicado, se producen pérdidas de agua de manera ocasional en determinadas condiciones patológicas como es la diarrea, vómitos, diabetes insípida, sangrados…. en estos casos hay que beber la suficiente agua para evitar la deshidratación.

Para ello os doy una receta sencilla de suero oral casero para estos casos.

Ingredientes:

  • 1 litro de agua hervida o filtrada
  • 2 cucharaditas de azúcar
  • 1 cucharadita de sal
  • 1 cucharadita de bicarbonato
  • zumo de limón o naranja

Preparación:

Hierve el agua durante 20 minutos, en un recipiente, combina todos los ingredientes, revuelva bien la mezcla hasta que se disuelva por completo y listo.

Beneficios

El Limón nos aporta sabor y algunas vitaminas, potasio, equilibra el ph estomacal, mejora la digestión y alivia la acidez.

La sal y el bicarbonato ayuda a recuperar los minerales perdidos, incrementa la concentración de electrolitos en la sangre, mejora el rendimiento en actividades de resistencia muscular y retrasa la aparición de la fatiga

El azúcar (sacarosa) es un estupendo suplemento al suministrar tanto glucosa como fructosa,  ya que las reservas de glucógeno muscular constituyen un factor limitante de la capacidad para realizar ejercicio prolongado. Nos dará dulzor, nos aportará las calorías que hemos perdido y elevará la glucosa en sangre y así evitar la temible «pájara» en el deporte.

Los requerimientos de agua no son iguales para todas las personas, depende mucho de su situación fisiológica, metabolismo, condiciones ambientales y la actividad física, por ejemplo para una dieta de unas 2.000 Kcal se debería beber aproximadamente unos 2 litros de agua. Es importante reponer las pérdidas de agua rápidamente, sobre todo en niños, madre lactante y personas mayores.

El agua procede de 3 fuentes:

  • Del consumo de líquidos, agua y otras bebidas
  • Del agua de los alimentos sólidos, pues casi todos contienen algo de agua como (frutas, verduras,
  • hortalizas, leche,…)
  • De las pequeñas cantidades de agua que se producen en los procesos metabólicos de proteínas, grasa e hidratos de carbono.

Una hiperhidratación podría ser fatal para nuestra salud como sería pérdidas urinarias, en casos extremos ocasiona hiponatremia que es confusión, irritabilidad, convulsiones, fatiga también náuseas, vómitos, mareos…. así que… (ni tanto, ni tampoco).

Para el ejercicio físico es fundamental ir hidratado antes, durante y después del entrenamiento, el agua es la ayuda ergogénica nutricional más importante para mantener la capacidad de trabajo del atleta. La tasa de sudoración promedio es de 0.5-2.0 l./ hora, por lo que las pérdidas de rendimiento podrían comenzar a los 60-90 minutos de ejercicio.

Durante el ejercicio el deportista deberá consumir la cantidad suficiente de agua, electrolitos y glucosa para mantener un correcto estado de hidratación, para ir compensando las pérdidas de agua perdidas por la sudoración, calor del ambiente, etc.

Aunque no se tenga sed, deberá ir bebiendo, ya que, normalmente la sed aparece cuando ya se ha perdido una cantidad significativa de líquido a través del sudor.

El objetivo principal tras el ejercicio es reemplazar por completo el fluido y los electrolitos perdidos, la ingesta de sodio en forma de soluciones de electrolitos y glucosa, una buena alimentación que nos aporte energía, son prácticas a considerar para promover aún más la rehidratación.

Las técnicas de pérdidas de peso inapropiadas y agresivas como por ejemplo saunas, usar trajes de goma, dietas severas, vómitos, usar diuréticos… se consideran peligrosas y se deben prohibirse.

Una herramienta eficaz para valorar nuestro estado de nutrición, es comprobar el color de la orina.

De cualquier manera se recomienda consumir aproximadamente 2 litros de agua al día, la ingesta líquida, además de agua,
puede incluir zumos, refrescos, infusiones, sopas, leche y aguas minerales.

En mi caso, personalmente, antes de realizar deporte intento beber suficiente agua, en el caso de la estación de verano, para realizar deporte llevo 1 litro de agua mínimo con sales, ya que, al realizar deporte al aire libre no tengo espacio suficiente de llevarme más agua, pero siempre voy hidratándome incluso cuando no tengo sed, dando pequeños sorbos cada 10 o 15 minutos, y en los bolsillos llevo fruta o alguna barrita que contenga hidratos de carbono mínimo.