Durante su etapa fértil, el cuerpo de la mujer está biológicamente orientado a la reproducción, siendo el ciclo menstrual un proceso clave dentro de esta función. Sin embargo, en el siglo XXI muchas mujeres combinan múltiples responsabilidades y objetivos personales y profesionales que implican estrés, cambios en los horarios y hábitos alimentarios que no siempre se ajustan a las necesidades fisiológicas del organismo.

Elegir adecuadamente los alimentos —no solo durante la menstruación, sino a lo largo de todo el ciclo— puede ayudar a aliviar las molestias asociadas a los cambios hormonales y físicos que se producen durante la regla.

El ciclo menstrual tiene una duración media de 28 días, aunque se consideran normales ciclos de entre 24 y 38 días. Este proceso se divide en cuatro fases, comenzando el día 1 con la menstruación. Adaptar la alimentación a cada una de ellas puede contribuir a reducir algunos de los síntomas más frecuentes.

1. Fase menstrual (días 1 a 5)

Es la fase del sangrado y la que suele suponer un mayor desgaste energético. Durante estos días, la capa superficial del endometrio se desprende y se expulsa junto con sangre, lo que puede generar inflamación y provocar pérdidas de minerales como hierro y magnesio.

El hierro es esencial porque forma parte de la hemoglobina, encargada de transportar oxígeno a los tejidos. Cuando sus niveles disminuyen, es habitual sentir mayor cansancio o fatiga.

Aunque la pérdida de hierro ocurre durante esta fase, no significa que deba aumentarse únicamente en estos días el consumo de alimentos ricos en este mineral. Lo más importante es mantener una alimentación equilibrada durante todo el ciclo, que permita disponer de reservas suficientes para compensar las pérdidas menstruales.

Alimentos recomendados

Algunos alimentos pueden ayudar a aliviar los síntomas y prevenir déficits nutricionales:

Alimentos ricos en hierro

  • Carnes rojas
  • Mariscos como berberechos, almejas o mejillones
  • Legumbres
  • Pescado y huevos
  • Cereales integrales
  • Verduras de hoja verde
  • Alimentos fortificados

El hierro de origen vegetal (hierro no hemo) se absorbe mejor cuando se combina con vitamina C, presente en frutas y verduras frescas. Por el contrario, las bebidas con cafeína (refrescos de cola, bebidas energéticas o algunas bebidas deportivas) pueden dificultar su absorción.

Alimentos ricos en vitamina C

  • Frutas frescas
  • Hortalizas

Alimentos ricos en magnesio

  • Legumbres
  • Cereales integrales
  • Frutos secos y semillas
  • Verduras de hoja verde

Alimentos ricos en omega 3
Tienen efecto antiinflamatorio y se encuentran en:

  • Pescado (especialmente pescado azul)
  • Frutos secos
  • Semillas como lino o sésamo

Alimentos probióticos
Contribuyen al equilibrio de la microbiota intestinal:

  • Yogur
  • Kéfir
  • Otras leches fermentadas
  • Vegetales fermentados como kimchi, chucrut o tempeh

2. Fase folicular (días 6 a 11)

Durante esta fase el óvulo se prepara para salir del ovario. Aumentan los niveles de estrógenos, lo que provoca el engrosamiento del endometrio para prepararlo ante una posible implantación.

También se incrementan neurotransmisores como serotonina y dopamina, lo que suele traducirse en mayor sensación de bienestar, más energía y mayor actividad.

El aumento de estrógenos mejora la sensibilidad a la insulina, facilitando el metabolismo de los carbohidratos. Por ello, es recomendable evitar alimentos muy refinados o azucarados.

Alimentos recomendados

  • Cereales integrales (pan, pasta, sémola, arroz integral, avena)
  • Pseudocereales como quinoa o trigo sarraceno
  • Legumbres
  • Frutos secos
  • Frutas y verduras frescas y de temporada, ricas en antioxidantes y fitoquímicos

3. Fase ovulatoria (días 12 a 16)

En esta etapa, la hipófisis libera las hormonas FSH y LH, que estimulan el desarrollo del óvulo y su posterior liberación desde el ovario hacia la trompa de Falopio.

Los niveles de estrógenos alcanzan su punto máximo, lo que suele coincidir con un aumento de la temperatura corporal y del metabolismo basal. En muchas mujeres disminuye el apetito, pero aumenta la energía y la sensación de fuerza.

Recomendaciones alimentarias

En esta fase basta con mantener una alimentación equilibrada y variada. Algunas pautas útiles son:

  • Reducir cereales refinados y bebidas azucaradas
  • Priorizar grasas saludables como:
    • Aceite de oliva virgen extra
    • Frutos secos
    • Semillas
    • Pescado (fuente de omega 3)

Estas grasas ayudan a regular la inflamación y participan en la síntesis de hormonas sexuales.

4. Fase premenstrual (días 17 a 28)

Durante esta fase, el óvulo viaja hacia el útero. Si no se produce fecundación, el endometrio deja de ser necesario y comienza a degenerarse para ser eliminado con la siguiente menstruación.

Aumentan los niveles de progesterona, hormona que prepara el útero para una posible gestación. Este aumento puede provocar síntomas como:

  • Estreñimiento
  • Retención de líquidos
  • Inflamación
  • Mayor deseo de consumir alimentos dulces

Al mismo tiempo, disminuyen los niveles de estrógenos y aumenta la resistencia a la insulina.

Alimentos recomendados

Agua
Las necesidades de hidratación son de unos 2 litros diarios, incluyendo el agua presente en los alimentos. Durante la menstruación puede producirse mayor pérdida de líquidos, por lo que es importante beber cuando aparezca la sensación de sed.

Alimentos ricos en fibra

  • Cereales integrales
  • Legumbres
  • Frutos secos

Frutas, verduras y tubérculos
Aportan potasio, que ayuda a regular el equilibrio de líquidos.

Reducir alimentos ricos en sal
Especialmente ultraprocesados como:

  • Embutidos
  • Snacks
  • Comidas preparadas

Grasas saludables

  • Aceite de oliva virgen extra
  • Pescado
  • Frutos secos
  • Semillas

Especias antiinflamatorias

  • Cúrcuma
  • Jengibre (especialmente en infusión)

Antojos de dulces

El deseo de consumir chocolate u otros dulces suele estar más relacionado con la ansiedad o el estrés que con necesidades nutricionales reales. Algunas alternativas más saludables pueden ser:

  • Fruta desecada
  • Yogur con fruta
  • Chocolate con más del 70 % de cacao

Siempre es recomendable consumirlos con moderación y de forma consciente.

Nutrientes clave para aliviar el síndrome premenstrual

Para reducir síntomas como inflamación, cambios de humor o retención de líquidos, se recomienda seguir una dieta de estilo mediterráneo, rica en alimentos frescos de origen vegetal, frutos secos, semillas y pescado azul, y limitar los productos ultraprocesados.

Los nutrientes más importantes son:

Omega 3
Con efecto antiinflamatorio. Presente en:

  • Sardinas
  • Caballa
  • Salmón
  • Anchoas
  • Nueces
  • Semillas de lino

Vitamina B6
Ayuda a regular el estado de ánimo. Se encuentra en:

  • Huevos
  • Avena
  • Plátano
  • Frutos secos
  • Arroz integral
  • Alimentos de origen animal

Magnesio
Muchas mujeres con síndrome premenstrual presentan niveles bajos. Se encuentra en:

  • Verduras de hoja verde
  • Almendras
  • Semillas de calabaza y girasol
  • Chocolate negro

Zinc
Participa en la regulación hormonal y favorece la producción de progesterona. Se encuentra en:

  • Semillas (girasol, calabaza)
  • Frutos secos
  • Tofu
  • Avena
  • Legumbres
  • Carne y pescado
  • Yema de huevo

Su absorción mejora cuando se consume junto con vitamina C.

También es importante mantener niveles adecuados de vitamina D y una buena hidratación.

Además, los síntomas del síndrome premenstrual suelen mejorar con hábitos saludables como:

  • Realizar ejercicio físico regularmente
  • Controlar el estrés
  • Mantener una buena calidad del sueño

Fitoestrógenos y regulación hormonal

Antes de que desaparezca definitivamente la menstruación, muchas mujeres experimentan ciclos irregulares o sangrados abundantes. Este período corresponde a la menopausia, caracterizada por la disminución de estrógenos.

Esta reducción hormonal puede provocar síntomas como:

  • Sofocos
  • Cambios de ánimo
  • Disminución de la libido
  • Aumento de peso
  • Mayor riesgo de osteoporosis

Para atenuar estos efectos, algunos especialistas recomiendan consumir fitoestrógenos, compuestos vegetales que pueden unirse a los receptores de estrógenos y ejercer un efecto similar, aunque más suave.

Los alimentos más ricos en fitoestrógenos son:

  • Legumbres (especialmente soja y derivados)
  • Semillas oleaginosas

En algunos casos, los suplementos de fitoestrógenos pueden ayudar a reducir la frecuencia de migrañas premenstruales, aunque siempre deben tomarse bajo supervisión médica.

¿Hay alimentos que deban evitarse durante la menstruación?

Más que hablar de alimentos prohibidos, conviene centrarse en prevenir déficits de minerales y reducir la inflamación.

Para mejorar la absorción de hierro

Evitar o limitar:

  • Café
  • Té
  • Mate

especialmente después de las comidas, ya que contienen taninos que dificultan la absorción del hierro.

También conviene moderar alimentos con fosfatos añadidos (aditivos E-339 o E-450) y tener en cuenta que algunos compuestos presentes en verduras como espinacas, acelgas o remolacha pueden reducir la absorción del hierro.

Para reducir la inflamación

Se recomienda limitar:

  • Alimentos ultraprocesados
  • Azúcares refinados
  • Harinas refinadas
  • Grasas saturadas y trans
  • Alcohol

Bibliografía: Contenido avalado por la Academia Española de Nutrición y Dietética